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最新研究证明：运动可以显著改善抑郁
来源:网络 | 作者:Gaki | 发布时间: 2023-07-11 | 360 次浏览 | 分享到:
7月5日晚


知名歌手李玟因抑郁症去世
据悉
李玟多年前不幸患上抑郁症
虽然一直努力与病魔斗争
但最终
这位杰出的歌手还是离开了人世
……

提到抑郁
很多人第一反应是：
“矫情”、“软弱”、“想太多”
事实上，抑郁症被误解太多

它不会让你发烧、打喷嚏、拉肚子
但能带来痛苦，让你忘记快乐

它不是字面理解的“伤春悲秋”
而是一种内心的停滞

有些抑郁症患者表面还在和你说笑
但内心仿佛已趋灭亡


这时候
如果身边人再表示出不耐烦
可能成为压垮他们的最后一根稻草

根据世界卫生组织2019年统计
全球抑郁症患者超过2.64亿人
是世界各地的首要致残原因

我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%
其中抑郁症为3.4%
目前我国患抑郁症人数9500万
每年大约有28万人自杀
其中40%患有抑郁症

具体数据可详阅以下文章
解读 | 2022国民抑郁蓝皮书

对于抑郁症
局外人有太多太多误解
抑郁症到底是怎么回事？
运动对抑郁又能起到什么作用呢？
……


抑郁症给患者带来的痛苦远不止情绪低落、兴趣缺失和精力不足三项主要症状。此外，患者还可能遭受注意力、记忆和理解力等方面的影响，从而导致工作效率降低、暂停工作，甚至面临经济和社会上的巨大压力。虽然公众已经普遍意识到药物和心理治疗的重要性，但很多人可能仍未意识到运动同样是治疗抑郁症的有效手段。



什么是运动疗法？


当我们谈论运动疗法时，很容易只把它看作是简单的体育锻炼。但事实上，它是一种有计划、有组织、重复性的身体运动形式，旨在改善或保持身体健康不同方面的组成部分。从这个角度来看，运动疗法的定义非常广泛，涵盖了许多不同的健康益处，比如提高心肺功能、增强肌肉力量、减轻压力、改善睡眠、促进心理健康等。所以，运动疗法不仅可以作为一种身体锻炼的形式，还可以作为一种维护身体和心理健康的方式。

运动疗法已经被广泛推荐和应用于抑郁症的治疗中，不仅在国内如国家心理健康服务框架的报告建议中，也在国外如苏格兰校际指南网络发布的成人抑郁症非药物治疗指南中得到了建议。英国的《National Institute for Health and Care Excellence》指南更是对运动疗法进行了详细介绍和推荐。值得一提的是，我国的《抑郁障碍防治指南（第二版）》也明确提到了运动疗法可作为治疗抑郁症的一种选择。这些国内外的指南都进一步印证了运动疗法在抑郁症治疗中的作用和重要性。

美国爱荷华州立大学的研究人员最近在期刊《Psychology of Sport and Exercise》上发表了一项研究成果，令人惊讶的是，只需进行仅30分钟的中等强度运动，就可以立刻改善抑郁症的两个主要特征：抑郁情绪状态和快感缺失。这项研究不仅展示了体育与健康之间强大的联系，同时也为人们提供了一种简单而有效的方式，来缓解抑郁症状并提升心情。


新的研究结果显示，运动不仅可以帮助我们保持身体健康，而且还可以预防抑郁症。这些研究人员发现，运动可以帮助我们减轻心理压力，释放身体内的有益化学物质，如内啡肽和多巴胺。这些化学物质可以帮助我们感到更加愉悦和放松，从而减少患上抑郁症的风险。因此，无论您是想保持健康还是避免患上抑郁症，运动都是非常重要的。

近日，英国剑桥大学的研究团队在备受关注的《JAMA Psychiatry》杂志上，公布了一份令人振奋的研究成果。据研究显示，每周累计2.5小时的快走，与从不运动的人相比，患抑郁症的风险可以降低高达25%。甚至仅有一半运动量的人，患抑郁症的风险也可以降低18%。这项研究为我们揭示了运动与抑郁症的密切关系，同时也为我们提供了一些持久而有效的预防抑郁症的方法。

什么样的运动都能治抑郁吗？


如果你想要获得像药物治疗一样有效的抑郁症疗效，那么运动便是不可或缺的一项重要治疗环节。然而，为了达到最佳效果，我们需要合理地安排运动的强度和频率。最适宜的的频率和强度为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。
根据NICE指南，不同年龄段的抑郁症患者应该采取不同的运动建议和指导。例如，19-64岁的成年抑郁症患者每日都要进行至少150分钟中度强度的运动或75分钟高强度的有氧运动，并进行至少2次增强肌肉力量的训练，同时要尽可能减少久坐时间。这种运动计划可以长期、稳定地治疗抑郁症，值得我们尝试。 

另外要选择适合自己的中等强度有氧运动，比如健步走、蛙泳、骑自行车、网球双打、徒步旅行、滑滑板、滑旱冰、打排球、打篮球等。这些有氧运动可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时也会让你感到更加轻松愉悦。骑自行车甚至可以让你探索城市的美景，而打篮球和排球则可以增强个人和团队协作能力。

对于高强度的有氧运动和力量训练，慢跑或跑步、自由泳、快速骑行或骑车上坡、网球单打、踢足球、跳绳等。力量训练包括：健身器械、使用阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐、做农活、瑜伽等都是不错的选择。此外，舞蹈、户外运动和瑜伽等运动也能增强身体素质和保持健康。 

无论你的目标是增强身体素质还是减轻疼痛症状，运动疗法都是一个非常不错的选择。但是在开始运动之前，必须进行充分的热身准备工作，避免因运动不当造成意外伤害。运动疗法可以帮助您长期保持身体健康，因此赶紧加入运动吧！


什么抑郁都能治吗？


你可能会好奇，从今以后是不是就可以摆脱药物治疗和其带来的副作用，仅仅通过运动来缓解抑郁症状呢？这个问题其实并不是那么简单。NICE指南强调了运动疗法在轻度到中度抑郁症治疗中的有效性，但是由于运动本身及操作过程的复杂性，以及临床试验的不一致结果，NICE指南建议对于确诊的抑郁症患者，应该慎重考虑运动疗法的应用。因此，为了更好地治疗抑郁症患者，运动疗法通常作为一种辅助或联合治疗方法。

运动不仅能改善抑郁症状，还能有效预防抑郁的发生。因此，建议大家根据自己的兴趣爱好，积极参与各种运动活动，让身体和心灵都得到充分的照顾。就像日本著名作家村上春树，他出于热爱开始跑步，顺着自己的喜好一跑就是几十年，真正体会到了运动的意义所在。另外，我们也可以像明星陈坤一样选择瑜伽、打坐等运动方式，并持之以恒，从中发掘生命中美好的一面。在运动中享受身心愉悦，激发健康的活力，让每一天都充满活力和动力。

如果你或者身边的人正在遭受抑郁症的困扰，不要犹豫，及时寻求帮助！可以向专业医生咨询，这些医生在日常工作中会应用一系列疗法，包括药物治疗、心理治疗、行为治疗、光疗等等。在治疗的过程中，我们还需要家庭的支持和关爱，这可以释放你的压力，并促进你的康复。此外，参加一些社交团体或活动，学习一些积极的心理调适技巧也很有益处，可以增加你的自信和积极性。

最后，希望每个人都能够理解抑郁症的严重性，通过自我觉察和及时的治疗帮助自己和身边的人走出阴霾，迈向一个充满阳光的未来。

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