7月17日，WHO发布了3份新的饮食指南，快来看看，你都吃对了没。
科学证据表明，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果可以显著降低全因死亡率以及几种主要非传染性疾病的风险，如2型糖尿病、心血管疾病和癌症。首先，我们可以在主食中逐渐增加全谷物、杂豆、薯类等食材。各类谷物，如稻米、小麦、大麦、玉米、荞麦、小米和燕麦，只要经过适当的加工，都可以成为全谷物的优质选择。此外，山药、土豆、南瓜和番薯等薯类/蔬菜也是提供优质碳水化合物的优秀来源。 此外，我们还需遵循选择天然食物、避免过度加工的饮食原则，这也是各类健康指南特别强调的重点。尽量减少食用油炸或添加大量糖、盐的加工食品。例如，薯片和油炸蔬菜干等零食并不推荐经常食用。同样，果酱、果汁和蜜饯等加工水果制品也不是水果的最佳选择。 通过遵循上述饮食原则，我们可以更好地保护健康，降低患病风险。
研究显示，每天摄入800克的益处是最高的，但是风险最显著的降低是在每天摄入400克左右，之后再多吃收益增加效果趋于稳定。此外，超过每天400克的摄入量可能在许多情况下难以实现，因此至少400克的推荐建议被采用。3. 准备一些蔬菜干制品，比如干海带、干香菇、干木耳； 4. 罐头蔬菜和冷冻蔬菜也是好的选择。虽然罐头会损失一些维生素C，但并非零，膳食纤维和钾的含量没有损失。商业速冻蔬菜的营养损失也很小。
研究表明，膳食纤维的充分摄入能够显著降低肥胖和慢性非传染性疾病的风险，同时与全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险下降密切相关。
据指南推荐，成人每天的最佳摄入量为25~29克。那么，我们该怎么做才能达到这个目标呢？指南明确建议我们通过食物来获取天然的膳食纤维，而不是单一地依赖补充剂。
只要我们能够做到之前推荐的摄入水果和蔬菜，并经常食用全谷物和豆类，就基本可以满足每日的膳食纤维需求。
前面给的两条建议都是针对成年人的，那么大家肯定要问：小朋友呢？
新指南给了2条“条件性建议”：
▲本条建议为<有条件的推荐>即还没有明确证据的证明确实有效，仅供参考的建议。
之所以是“条件性”，是因为以儿童、青少年为对象的研究有限，但是也可以推断，成年人身上观察到的这些益处也与儿童、青少年有关。新指南强烈建议，无论是成人、儿童还是青少年，都应该主要摄入不饱和脂肪酸，以确保膳食健康。
同时，饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的10%，反式脂肪酸的摄入量也应控制在总能量摄入的1%以下。这些建议都是为了保障人们的健康，因此需要引起足够的重视。
另外，指南还强烈建议用多不饱和脂肪酸替代饮食中的饱和脂肪酸，这也是一个非常重要的健康建议。
最新研究显示，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可以最有效地降低心血管疾病的风险，这项证据极具说服力。不过，需要注意的是，替代并不意味着增加能量摄入，保持能量平衡非常重要。
为了减少总能量摄入，你可以选择减少部分或全部的饱和脂肪，而不需要用其他营养素来替代。
那么，我们该怎么做呢？
以下是一些建议：
1. 少吃肥肉，烹饪时去掉肉眼可见的肥肉。
2. 适量吃瘦肉，用鱼类、坚果、大豆替代一部分牛羊肉。
3. 日常烹饪可以选择豆油、菜籽油、玉米油、葵花油等富含多不饱和脂肪的油，避免使用猪油、牛油、椰子油、棕榈油。
4. 选择减脂乳制品，如果你喝奶量比较多的话。
5. 少吃配料表上包含黄油、奶油、棕榈油、氢化植物油的零食；黑巧克力也别吃太多。
记住，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸是降低心血管疾病的有效策略，但也要注意保持能量平衡，适度饮食！
最新研究证据表明，反式脂肪酸的摄入量与血液中的“坏胆固醇”水平密切相关。减少反式脂肪酸的摄入量不仅与全因死亡率下降有关，还与LDL水平下降相关。
反式脂肪酸主要来源于两个方面：
一是天然来源，如牛羊等反刍动物的肉、奶（以及奶油、黄油等奶制品）；
二是人为制造，如部分氢化植物油和高温烹饪。
然而，世界卫生组织的专家小组评估发现，天然反式脂肪酸和工业反式脂肪酸对健康的影响没有显著差异。
这是否意味着牛羊肉、奶制品都不能吃了呢？并非如此。
世界卫生组织指出，这些建议并不排除对特定食物的消费，但含有高水平工业生产反式脂肪的食物应该尽量避免。
对于中国人来说，最大的改善空间可能来自餐桌。调查显示，中国居民摄入的非天然反式脂肪中，约50%来自植物油，而糕点、饼干、面包的贡献都不足5%。
我们可以怎么做？
1.少吃油炸食品
2.烹饪时注意油温，不要等油冒烟了才下锅
3.避免反复使用油炸油
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