坐位体前屈是一项测试柔韧性的体育项目。有些同学很是烦恼，坐位体前屈总是不达标，除了柔韧度差，还有一个重要原因，那就是你没有掌握好方法！

项目介绍

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，指在测量静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。

这个项目主要是用来检测我们关节灵活性以及身体柔韧性。除了体测考试，日常坚持进行柔韧性训练也是很有必要的。

它不仅是所有运动的基础，能够提高我们的运动表现。还可以缓解长期久坐带来的身体僵硬，降低我们在日常运动和生活中受伤的几率。

练习方法

1. 拉伸大腿后部

双脚开立体前屈练习法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

侧压腿练习法：左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸左脚脚尖。

双脚并拢体前屈练习法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2. 拉伸大腿内侧

直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。

弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3. 腰腹部练习法

跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

4. 背部、肩部练习法

站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3~5组。

背向引肩：背对肋站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

注意事项

平时练习时

1、训练前要充分做好准备活动，待身体微微出汗后可进行拉伸练习。

2、训练时动作要缓慢而温和，避免突然的用力过猛。静力拉伸时间不可过长，在临界边缘保持拉伸动作不动，坚持10-60秒就足够了。

3、在静力拉伸韧带时不要憋气，应该缓慢地深呼吸。

4、坐位体前屈训练要循序渐进、持之以恒。

测试考试时

1、测试前，考生要做好准备活动，以防拉伤。

2、测试中，身体前屈，两臂向前推游标时，两腿不能弯曲

3、测试中，受试者应匀速向前推动游标，不能突然向前发力，向前推动游标时，中途不能停顿。

4、测试中，将腹部慢慢的靠近大腿，不要拱背

5、测试中，身体屈之前把腰挺直，尽量收腹，然后双腿挺直，身体前倾同时伸展手臂。

评分标准

男生评分标准

女生评分标准

注：同学们切记，坐位体前屈训练要循序渐进、持之以恒。